Большая статья на тему выгорания у руководителей (будь то руководитель проектной команды, отдела, или большого предприятия), написанная бизнес-психологом с личным более чем двадцатилетним опытом руководителя в IT.

Усталость, стресс, выгорание – в чем разница, как развивается и что делать если ваши «пробки» начали гореть.

За свой более чем двадцатилетний опыт на менеджерских позициях с выгоранием я сталкивался дважды. Это состояние начинало проявляться как усталость и раздражение на клиентов и коллег. Постепенно, месяц за месяцем усиливалось пока не захватывало меня полностью и приходило эмоциональное выгорание.

Эмоциональное выгорание – это когда нет никаких эмоций, ни плохих, ни хороших и что бы ни происходило на работе тебе «фиолетово». А вслед за эмоциональным выгоранием очень скоро приходит и профессиональное со свойственным ему ощущением полной бессмысленности своей работы.

Когда-то из-за собственного выгорания я чуть было не потерял бизнес. Чтобы помочь себе я начал серьезно изучать психологию и, в итоге, стал бизнес-психологом, работающим с руководителями и предпринимателями по вопросам выгорания. И, у меня есть, что рассказать на эту.

Устраивайтесь поудобнее, это будет лонгрид.

Выгоранием сейчас называют что угодно, путая различные состояния. Но на уровне личных ощущений, даже не разбираясь глубоко в теме, все примерно понимают о чем речь и общее у этих состояний одно – человеку на работе плохо или даже невыносимо.

«Что-то я выгорел!» – эта фраза может означать разное: усталость от рабочих перегрузок, от некомфортной рабочей атмосферы, от «кривых» бизнес-процессов. Случается эмоциональная подавленность из-за череды профессиональных неудач, кому-то надоела рутина и стагнация, кто-то никак не может выполнить KPI, а кто-то, сам не понимая в чем дело, просто не хочет работать и застревает в бездеятельном состоянии не в силах выбраться из него.

Но если не хочется работать – имеем ли мы дело с эмоциональным или профессиональным выгоранием на самом деле или это что-то другое? А главное, как с этим состоянием справляться? Как не потерять должность, бизнес и всё «нажитое непосильным трудом»?

В статье я расскажу о том, что всё таки считается эмоциональным и профессиональным выгоранием, главных причинах выгорания, о внешних и внутренних факторах, способствующих выгоранию у руководителей, и объясню, чем руководители так отличаются от «обычных» людей, что у них выгорание – это почти гарантированный результат трудовой деятельности, если не соблюдать определенных правил, касающихся личной жизни и гигиены труда.

Вы узнаете о био-психо-социальной модели и о том как канадский ученый Ганс Селье разработал теорию стресса и общего адаптационного синдрома, а также как это все связано с эмоциональным и профессиональным выгоранием.

Будет полезным узнать, что можно сделать для исправления ситуации, если она еще не сильно запущена, а также о том, когда ситуацию уже не исправить простыми методами.

Объясню с примерами, про «кажущееся выгорание» – это как раз то, что выгоранием не является, но люди всё равно говорят “Капец, я выгораю”… Хотя, если ничего не делать, то “кажущееся выгорание” может стать совершенно настоящим.

Ну и, соответственно, подробно расскажу об “истинном” выгорании и его стадиях, как эмоциональное выгорание переходит в профессиональное, какие у этой беды симптомы, как меняется психо-эмоциональное состояние, поведение, как страдают когнитивные способности и как это бьет по физическому здоровью тех, кто геройствует и не придает значения своему состоянию на стадии легких симптомов.

И в конце предложу базовые методы профилактики выгорания: что рекомендуют специалисты и чем пользовался лично я, чтобы не сгореть окончательно.

Итак, начинаем!

Предлагаю начать с экспресс-оценки вашего текущего состояния.
Заполните таблицу и посчитайте баллы.

Ответы на каждый вопрос оцениваются по 4-х балльной шкале:
почти никогда – 0 баллов, иногда – 1 , часто – 2, почти всегда – 3 балла.

Оценка результатов
Суммарный показатель уровня эмоционального выгорания:
– до 3 баллов – низкий;
– 4-9 – умеренный, требует обратить внимание и скорректировать отношение к работе;
– 10-12 – высокий, требует системной и серьезной работы над собой;
– выше 12 – очень высокий, требует принимать безотлагательные меры, может привести к серьезным заболеваниям.

Если у вас больше трех баллов – вы уже в зоне риска. Если больше десяти – вы “горите”, нужно срочно принимать меры.

Вы можете скачать эту анкету и поделиться ею с коллегами и вашими близкими:
Эмоциональное выгорание — анкета для самостоятельной оценки уровня выгорания.pdf

Как ваши результаты? Полагаю, если вы читаете эту статью, то результаты “не очень”.

Если хотите разобраться как работа, которая вам когда-то нравилась, может привести к выгоранию и болезни и что делать, чтобы этого не случилось, читайте дальше.

В том, что у нас случается выгорание важную роль играют три составляющие:

а) “био” – наши биологические факторы: генетика, состояние здоровья, физические особенности и способности;
б) “психо” – наши собственные психологические особенности: мышление, поведение, установки, убеждения, ценности, то, как мы испытываем и выражаем эмоции;
в) “социо” – то, как мы взаимодействуем с окружающими, культура, фактор среды.

Психика и тело – единая система.
Всё, что происходит в теле, обязательно отражается на нашем психическом состоянии, выражаясь, например, в виде улучшения или ухудшения настроения.
И также всё, что продуцирует наша психика, найдет отражение в теле и скажется на нем позитивно или негативно.

Наш внутренний мир, способность к коммуникации, эмоциональный настрой влияет на наше поведение и взаимодействие с “социо”. А “социо” в ответ на наши импульсы в его сторону дает нам реакцию в виде “безразличия”, “пинков” или “поглаживаний” – это обратная связь, которую мы получаем от “социо”.

Всё влияет на всё.
Когда мы разбираемся с выгоранием, обязательно нужно учитывать нашу среду обитания, социальные связи и место в иерархии (я про потребность в доминировании – это здесь играет важную роль, но об этом позже).

В этот социальный компот мы замешиваем наше собственное “био” и “психо” и начинаем варить, часто получая на выходе то, что называем эмоциональным выгоранием.

В поисках причины выгорания мы склонны ссылаться на внешние причины, не уделяя особого внимания собственному вкладу в этот процесс.

Но если быть честным с собой, то стоит учитывать, что есть внешние и внутренние причины.

Это наше “социо” со всеми особенностями корпоративной культуры, это триггеры, на которые ваша психика в какой-то момент обязательно начнет реагировать.

Что можно считать внешними причинами выгорания?

• Постоянные переработки, сверхнормативная нагрузка и отсутствие возможности полноценно и качественно отдыхать, вовлечение в рабочие процессы “24/7”.
• Высокий темп работы, постоянно нужно быть в графике, спринты, дедлайны, мотивация в стиле “давай-давай, сроки поджимают!”.
• Отвлечение на непрофильные задачи, навязанное наставничество, неэффективные планерки, совещания и т.п.
• Нездоровая атмосфера в коллективе, конфликты, сплетни, интриги, натянутые взаимоотношения с подчиненными и вышестоящими руководителями, изоляция или психическое давление.
• Неудовлетворительная оплата труда, непрозрачное начисление бонусов, неадекватные KPI.

В общем, понятно…

Это наши “био” и “психо”, которыми обусловлены наши реакции на мир, наше восприятие событий, обработка полученной информации и выводы, которые мы делаем.

Какие внутренние причины ведут к выгоранию?
В первую очередь личная психическая организация человека, “психо”: его характер, убеждения, восприятие уровня собственной ответственности за происходящее, моральные качества, ценности, а также то, какие эмоции воспроизводит человек в ответ на воздействие внешних причин.

Это личностные качества человека, его понимание что такое хорошо и плохо, можно и нельзя, допустимо или нет – этим обусловливается поведение и стиль работы, степень переживаний и тревоги, готовность к переработкам и эмоциональные “качели”.

Именно личные убеждения и ценности побуждают человека пожертвовать личным временем, отдыхом, семьей и здоровьем ради проекта и команды.

И легко заметить, что именно внутренние причины являются пусковым механизмом для реализации внешних причин.

• Гиперответственность, сверхконтроль, ктоеслинеяшничество.
• Жажда денег и славы, достигаторство, амбициозность, сверхмотивация.
• Страх остаться безработным, страх одиночества, страх осуждения.
• Синдром самозванца, синдром отличника, перфекционизм.

И еще вагон страхов, нужд и потребностей, убеждений и мнений осознаваемых или работающих на бессознательном уровне – всё это является топливом пламени, заставляющего вас действовать и, вместе с тем, выжигающего вас изнутри.

На то, чтобы работать по 14 часов нужны серьезные основания. Для кого-то это обещание, данное команде, партнеру или фаундеру. Кто-то боится остаться в жизни “никем” и подгоняет время, стараясь впихнуть в сутки ещё часок-другой, закрыв еще пару сделок. А может быть за пределами офиса нет никакой реальной жизни, нет отношений, ради которых стоило бы пойти домой, нет смысла, хобби, интереса?

Вы же понимаете, что любое ваше представление о том, что для вас важно, как правильно жить и почему нужно работать именно так – это лишь ментальные конструкции в вашей голове?
Это ваше представление о том, какова жизнь, что вы из себя представляете и кем являетесь – эти мысли о себе являются вашими внутренними причинами, порождающими поведение, приводящее вас к выгоранию.

Среди всех моих клиентов я не видел НИ ОДНОГО, у кого его жизненные неприятности и его эмоциональное или профессиональное выгорание не были бы следствием его убеждений о себе и жизненных сценариев, построенных на основе этих убеждений.

Это не странно и не удивительно. Это естественно как и то, что вода замерзает при минусовой температуре и оттаивает при плюсовой. Мы действуем исходя из того, во что мы верим. Мы разрешаем или не разрешаем себе какое-то поведение. Мы соглашаемся или не соглашаемся с положением вещей. Мы ежеминутно взвешиваем на внутренних весах убеждений: ДА или НЕТ.

Я это БУДУ делать, потому что…
Я это НЕ БУДУ делать, потому что…

Собственно, сами аргументы «потому что» в момент принятия решения могут остаться за скобкой, ведь нет нужды их каждый раз проверять, когда поведение подчинено сценарию, а сценарий порожден железобетонным убеждением, что вот так поступать можно, нужно или должно.

– Я не могу претендовать на повышение грейда, потому что я не такой крутой как…
– В нашем филиале никому не поднимают оклад и я не могу обосновать собственнику, что мне надо больше денег…
– Этот проект определит моё будущее на следующие несколько лет, поэтому я должен больше стараться…
– Мы сделаем бесплатную работу, ведь этот клиент так важен для нас и у меня язык не поворачивается просить о доплате…
– Я потеряю место, если не буду стараться лучше других региональных директоров…

Это все реальные убеждения, с которыми ко мне приходили клиенты.

У негибких людей убеждения тверды и люди эти зачастую фанатичны в своих суждениях. Это ни хорошо ни плохо, такова их жизнь. Смотреть нужно на результат. Результат нравится – можно оставлять все как есть.

А если результат – это вечное раздражение, когда тебя бесят коллеги, клиенты, высший босс?
А если результат – это когда ты даже думать не хочешь о том, что завтра понедельник и тебе нужно идти на ненавистную работу?
А если результат – это когда ты лежишь с инсультом и думаешь зачем был нужен этот чёртов проект?

Убеждения – их сила такова, что может свести вас в могилу.

В своей психологической практике у меня не было НИ ОДНОГО клиента, кто после ревизии и трансформации убеждений не изменил бы свой подход к работе и не улучшил бы своё психическое и физическое состояние и взаимоотношения с людьми (с тем самым “социо”).

И во вторую очередь к внутренним причинам относятся особенности вашего “био”: ваше физическое состояние, здоровье или нездоровье вашей эндокринной системы, наличие или отсутствие заболеваний тела, натренированность вашей нервной системы. Проще говоря, от того как ваше тело будет способно проживать стресс, зависит как быстро вы будете выгорать. Психика и тело – единая система.

В профессиональной литературе или официальных формулировках я такого фактора не встречал, поэтому воспринимайте “фактор руководителя” как мою личную профессиональную номинализацию, возникшую в результате моей психологической работы в комбинации с более чем двадцатилетним личным опытом на позициях проджект-менеджера, директора и основателя компании.

Вместе с тем, на особенности психического устройства руководителей указывают и некоторые мои коллеги, которым довелось работать с людьми начальственного положения в количестве достаточном, чтобы сделать некоторые обобщения и выделить их из массы людей иных профессий.

Я хотел бы, чтобы нижесказанное вы воспринимали не как уникальные качества присущие поголовно всем руководителям, а именно как обобщение и подчеркивание качеств присущих не всем, но очень-очень многим, что и позволяет мне субъективно относить их к профессиональным особенностям, способствующим выгоранию.

По крайней мере, эти качества в особенности свойственны тем, кто чаще других сталкивается с выгоранием или иными эмоциональными проблемами и добирается таки до психолога.

Бремя ответственности
Не случайно использовано слово “бремя”, так как выгорающие руководители не просто несут ответственность за людей и бизнес-процессы, часто они именно обременены ответственностью – они воспринимают свою роль как сверхважную, стремятся контролировать всё, до чего могут дотянуться, тревожатся, если что-то упускают из под своего контроля или если что-то идет не так. Часто на них лежит не только моральная, но и материальная ответственность, что усугубляет ситуацию, т.к. вынуждает быть в постоянном напряжении.

Психическая нагрузка
Работу руководителя нельзя назвать спокойной. Дилетанту может показаться, что руководить очень просто – раздавай указания, да получай отчеты. Увы, это не так. Руководитель, как правило, работает в условиях повышенной психической нагрузки, т.к. на нем все риски, ответственность за принятые решения, множество обязательств, на него “повесят” все ошибки его подчиненных, он должен действовать в ситуации неопределенности и “разгребать” последствия. Даже металл устаёт, а человек – не металл. У любого руководителя могут “подгореть пробки”.

Завышенные требования к себе
Очень многие руководители предъявляют к себе завышенные требования: “Раз я у всех на виду, я должен быть примером, я не могу позволить себе ошибку или быть слабым”. Добавим сюда еще и перфекционизм, которому подвержены очень многие руководители и получим руководителя ”отличника производства”, работающего на износ.
Держать лицо и делать свою работу хорошо – это, конечно, правильно, но и меру знать нужно. Часто руководитель, войдя в роль, не сбавляет “обороты” и работает на пределе своих возможностей слишком долго, не отдыхает, не умеет качественно расслабляться, что и приводит к выгоранию.

Достигаторство
Есть ошибочная концепция достигаторства, когда ценится лишь то достижение, которое получено на надрыве, когда совершил трудовой подвиг и “устал как лошадь” – вот только тогда ценный приз заслужен и радует. Очень хорошо такое достигаторство описали Т.Гагин и А.Кельин в “Книге Достигатора”. Искренне рекомендую эту книгу к прочтению тем руководителям, которые не могут себе позволить работать легко и не искать трудных путей. Чрезмерно усердное достигаторство в книге называют “попоморществом”, что очень точно описывает стиль работы таких людей. Попоморщеры – одни их первых претендентов на выгорание.

Малоподвижный образ жизни
Так много работы, что нет времени на занятия спортом и своим здоровьем. Метания по городу между встречами с поставщиками и клиентами движением не считается. Я не буду много писать о том, о чем уже и так много написано. Отсутствие физической нагрузки – один из факторов выгорания, факт.

Выгорание – это следствие действия длительного стресса. Расскажу коротко, как это работает с точки зрения функционирования нашего тела.

Термин «Синдром эмоционального выгорания» был введён в 1974 г. врачом-психиатром Х. Дж. Фрейденбергом и первоначально означал нарастающее эмоциональное истощение.

В 2001 году профессиональный синдром эмоционального выгорания был включён в 10-й пересмотренный вариант Международной классификации болезней (МКБ-10).
Феномен эмоционального выгорания изучали такие психологи, как Маслач, Пельман, Хартман. Кристина Маслач очень метко описала синдром эмоционального выгорания как «запах горящей психологической проводки».

Но нам имеет смысл вспомнить еще более ранние исследования ученого Ганса Селье (1950-е годы), который ввел понятие общего адаптационного синдрома. Ученый изучал как воздействие неблагоприятных факторов среды (стрессоров) воздействует на организм и приводит к стрессу.

Стрессорами (неблагоприятными факторами среды) могут быть жара, холод, голод, химические вещества и т.п. – то, что непосредственно влияет на организм.
Но также стрессором является и психологическое давление, а в контексте нашей статьи именно о нем мы и будем говорить. Психологическое давление нашей нервной системой воспринимается также как и воздействие неблагоприятных физических факторов.

Работа руководителя – это длительное, постоянное воздействие различных стрессоров. В норме стресс не должен быть длительным: стрессор воздействует на организм краткосрочно и организм и психика адаптируются, человек предпринимает действия по устранению влияния стрессора, стресс прекращается и организм приходит в норму.
Но при постоянном воздействии стрессоров возникает вопрос ресурса организма. Сколько ресурса имеется для адаптации?

Согласно концепции общего адаптационного синдрома по Г. Селье, стресс развивается в три стадии:

1. Реакция тревоги (мобилизация адаптационных возможностей) – гормональный ответ на влияние стрессора.
   Вы узнали о какой-то неприятной ситуации и ваша нервная система начала реагировать: выделяются гормоны, благодаря которым вы чувствуете прилив сил и готовность справляться с ситуацией.
2. Фаза сопротивляемости (резистентности) – энергия, выделенная на адаптацию, должна быть использована по назначению. На этом этапе вы должны выполнить действия, чтобы устранить неприятность – непосредственно сделать что-то, чтобы исправить ситуацию.
3. Фаза истощения (удар по здоровью и психике) – энергии больше нет.

Если вы вместо активных действий по преодолению ситуации впали в уныние и легли на диван, стрессор сам по себе никуда не делся и продолжает действовать. Также если вы действовали, но устранить стрессор продолжает действовать очень долго (постоянная необходимость сохранять высокую степень активности). Или, вы справились с одним стрессором, но тут же “прилетел” следующий, а за ним следующий и потом еще и еще… Приходит стадия истощения.

Собственно истинное выгорание наступает и развивается на третьей стадии стресса по Г.Селье.

Стоит заметить, что разные люди очень по-разному реагируют на стресс: некоторые весьма быстро перестают сопротивляться и начинают болеть от стресса, другие могут работать в стрессовой ситуации годами.

Очень интересно о расходовании адаптационной энергии пишет автор исследования, рекомендую ознакомиться с цитатой из его книги ниже.

Итак, у вас стресс. Вы поняли, что чувствуете себя на работе плохо и хотите исправить ситуацию. Вы решили разобраться, что делать с вашим стрессом, который вы получаете на работе, потому что это стало влиять на ваше настроение, общее состояние, отношения с окружающими и здоровье.

Вы считаете, что это и есть выгорание. Возможно да. А возможно и нет.
Давайте разбираться дальше, потому что в некоторых случаях вам может помочь психолог, а в некоторых вам уже мало что поможет.

Как я говорил выше, не каждое “Что-то я выгорел” действительно свидетельствует о выгорании. В 90% случаев за такой фразой будет стоять усталость от работы, неблагоприятная атмосфера в коллективе, неудовлетворенность рабочим процессом или результатами труда и т.п., но это будет просто неприятное состояние, еще очень далекое от истинного выгорания.

Тем не менее “кажущееся выгорание” само по себе уже является симптомом – человек замечает, что что-то в его работе неудовлетворительно, не соответствует ожиданиям и норме.

Симптом возникает (и человек считает, что он выгорел), когда в жизни и работе человека случается что-то подобное:

• Устал от череды неудач, проблем.
• Нет успешной модели решения проблемы, застревание в проблеме.
• Монотонность, неинтересная работа требующая вовлеченности.
• Неумение отстаивать свою точку зрения, нарушение личностных границ, податливость давлению клиентов и коллег.
• Недостижение значимых результатов к определенному возрасту.
• Страх нанимать людей и делегировать. Застрял в рутине.
• Моральная неготовность работать на большие чеки. Достиг потолок.
• Конфликт с бизнес-партнером.
• Низкая самооценка мешает продавать свою услугу.
• Страх принять неверное решение тормозит дальнейшее развитие.

Всё, что выше, это проблемы, с которыми приходили ко мне клиенты, считая, что они выгорели, но на самом деле мы работали не с выгоранием как таковым, а решали конкретную проблему в конкретном жизненном контексте. Устранив психологические причины проблемы, человек ее успешно решал и “выгорание” быстро проходило.

Например, один из моих клиентов с “выгоранием” пришел с жалобой: “Я ничего не достиг к своим 35 годам, я неудачник и не могу реализоваться в бизнесе”. И действительно, в работе у него наступило уныние, энтузиазма не было, продажи не шли, расходы превышали доход, он ничего не хотел делать, считая, что всё бесполезно.

Но когда мы стали разбираться с его “выгоранием”, оказалось, что бизнес он создал под влиянием отца, занялся делом, которое ему было не интересно, но казалось прибыльным и бизнес поддерживался на первых порах на энергии отца, который вдохновлял сына продолжать, порой нелицеприятными словами вроде “Не ной, слабак, покажи всем, что ты настоящий мужик!”, и он “показывал” какое-то время, пока не дошел до состояния, что больше не мог продолжать выполнять эту работу.

С моей помощью клиент разобрался со своими истинными ценностями и личными приоритетами и интересами, научился отстаивать личные границы и выйти из под влияния отца (сохранив, при этом, отношения, что тоже немаловажно) и полностью переформатировал свой бизнес – начал вести бизнес так, как сам считал правильным, уволил всех, кто ему не нравился и нанял новых помощников. Даже не пришлось менять сферу деятельности. Нужно было только “переформатировать” собственные установки и отношения с властным родителем и, в итоге, взять на себя ответственность за собственную жизнь и решения, стать истинным хозяином своей жизни. Где теперь выгорание? Его нет!

Это и есть “кажущееся выгорание” – когда есть только один-два симптома выгорания, но этого еще недостаточно, чтобы нервная система по настоящему перенапряглась.

На этой стадии работа с бизнес-психологом дает максимальный эффект – быстро происходит перенастройка жизненных сценариев и клиент получает очень хороший результат.

А теперь поговорим про истинное выгорание.

Синдром эмоционального выгорания – это состояние глубокого эмоционального, ментального истощения и развивающееся на этом фоне физическое утомление, возникающее в результате хронического стресса на работе.

СЭВ выражается снижением эффективности на работе, на ранних стадиях проявляется в виде скуки, раздражения, потери интереса к работе и снижении самооценки. В развитии приводит к бессоннице, снижению иммунитета, провоцирует тягу к употреблению алкоголя или других веществ, чтобы “расслабиться”. В крайних стадиях приводит к развитию депрессии и способствует суицидальному поведению (ой, беда, если дойдет до этого!).

Эмоциональное выгорание – это когда человек перестает испытывать эмоции даже находясь в поле отрицательных эмоций.

Реальное поле отрицательных эмоций
Например, руководитель является ответственным за реальный ущерб, полученный вверенным ему подразделением или компанией, испытывает психологическое давление от вышестоящих руководителей или контролирующих органов – то есть, что-то негативное реально регулярно случается и касается непосредственно самого человека.

Потенциальное поле отрицательных эмоций
Например, когда руководитель длительное время работает в зоне риска – высокая ответственность за бизнес- или технологический процесс. Когда ничего плохого еще не случилось, но может или обязательно случится. То есть присутствует постоянный негативный эмоциональный фон, создающий напряжение.

Фантомное поле отрицательных эмоций
Человек нафантазировал себе, что его не любят, не уважают в коллективе, сам себе создал проблему в собственном уме и находит подтверждение своим мыслям опираясь на мнимые “факты”.

В дополнение к таблице (см.выше) вот вам дополнительный список признаков эмоционального выгорания:

Ухудшение состояния здоровья

• Человек за ночь не отдыхает. Утром чувствует себя уже уставшим.
• Регулярная бессонница, беспокойный сон, кошмары.
• Снижение иммунитета (человек начинает чаще болеть, чтобы не заниматься тем, что приводит его в поле отрицательных эмоций).
• Головные боли, мышечное напряжение, одышка, раздражение кожи.
• Потеря либидо (часто у мужчин).
• Повышенная склонность к психосоматическим заболеваниям, а именно: бронхиальной астмае, гипертензии, нейродермиту, колиту, язвенной болезни двенадцатиперстной кишки, тиреотоксикозу и ревматоидному артриту (именно эти семь заболеваний классически считаются “психосоматикой” и получили название “Чикагская семерка” по результатам исследований американского врача Франца Александера).

В отношении когнитивных способностей

• Снижение креативности.
• Спутанность мыслей, неспособность сосредоточиться.
• Ухудшение способности запоминать информацию.
• “Мысленная жвачка” – неспособность быстро обработать, проанализировать вводные данные и принять решение, ощущение недостаточности данных для принятия решения.

Изменения в поведении

• Прокрастинация.
• Прогулы, опоздания, злоупотребление длительными обедами, перерывами.
• Сарказм, раздражение, “источение ядов” на коллег, желание поддеть, принизить, проучить “провинившегося” коллегу.
• Спонтанные необдуманные решения.
• Утрата доверия к себе и людям.
• Привередливость, раздражительность.
• Снижение инстинкта самосохранения (пить, курить не в меру, переходить дорогу на красный свет, намеренно грубить людям, вызывая ответную реакцию).
• Злоупотребление психоактивными веществами.

Изменения в чувствах

• Сопротивление при выходе на работу.
• Ощущение неэффективности и недостаточности своих действий.
• Снижение самооценки.
• Чувство отстраненности от людей (есть я и есть другие люди, не хочу иметь с ними контакта).
• Тревожность.
• Апатичность.
• Негативизм в мыслях.

Если вы обнаружили у себя пять и более пунктов из этого списка – это повод обратиться к специалисту за профессиональной помощью.

И если вы работаете в условиях с высокой степенью неопределенности и ответственностью за подчиненных и бизнес-процессы, то вы также – первый претендент на развитие СЭВ.

Психологами синдром эмоционального выгорания рассматривается как результат неблагоприятного разрешения стресса на рабочем месте.

Личностный фактор – люди с негативными установками (ограничивающими убеждениями) способствующими снижению самооценки, развитию тревожности и чувства вины. Сформированные жизненные сценарии пассивной личности, избегания трудных ситуаций, негативные когниции и самоощущение жертвы обстоятельств. Пренебрежение режимом работа-отдых.

Ролевой фактор – размытые личностные границы и непонимание собственных зон развития и ответственности. Работа, не соответствующая индивидуальным особенностям личности, “не по Сеньке шапка” – когда стал руководителем, но морально и психологически не готов принять роль руководителя и соответствующий данной роли уровень ответственности и стресса (кстати, такие руководители являются моими частыми клиентами, сразу скажу – с этой проблемой можно помочь).

Организационный – плохая организация бизнес-процессов, гигиена труда не соответствует разумным нормам, переработки, высокая или чрезмерная нагрузка, однообразная или монотонная деятельность, нелояльный коллектив, негативная моральная рабочая атмосфера и т.д. Также неспособность организовать свое свободное время: интересы и позитивные социальные связи вне работы.

Синдром эмоционального выгорания с точки зрения психологии — вид психологической защиты, способ адаптации психики к внешним раздражителям.

В ответ на травмирующие события (в нашем случае это не только все неприятности, которые сопровождают работу руководителя, но и все его задачи, обязанности, всё, что заставляет его психику работать в режиме мобилизации) эмоции, говоря упрощенно, притупляются или частично отключаются — так организм автоматически защищает себя от сильных и регулярных эмоциональных потрясений. Наступает своеобразная эмоциональная диссоциация от объектов напряжения. Без такой диссоциации, дистанцирования эмоции могли бы быстрее разрушить человека. Самыми уязвимыми считаются люди, имеющие какую-либо из следующих особенностей.

Идентичность с профессией
“Я – это и есть моя профессия”, “Всё, что у меня есть – это мои достижения на профессиональном поприще”, “Ради дела я готов пожертвовать всем!” – люди с подобными убеждениями склонны идентифицировать себя со своей профессией и достижениями и не представляют себе жизни вне этого.

Им свойственен перфекционизм и трудоголизм. Они вкладывают в профессию и работу так много сил и времени, что его почти не остается ни на что другое. Такие люди работают даже в ущерб здоровью, семье. Они слишком сильно реагируют на критику, слишком переживают, когда что-то не получается или кто-то сомневается в их способностях. Их увлечение работой и сильная эмоциональная вовлеченность постепенно приводят к эмоциональному истощению.

На вопрос о себе эти люди часто называют свою профессию: “я руководитель”, “я директор по развитию”. Они характеризуют себя в первую очередь через профессию и считают, что это и есть главный определитель социальной роли человека.

Слишком сильные (неадекватные) переживания из-за рабочих взаимоотношений
“Они меня не уважают”, “что он обо мне подумал”, “я был в не лучшем виде”, “я должен им доказать, что чего-то стою” – вот это всё и еще вагон с тележкой мнений, переживаний, тревожных мыслей неотступно присутствующих и мешающих работать и жить. Коллеги, клиенты, старшее начальство – как с ними выстраивать отношения, почему отношения не идеальны, почему присутствует какое-то напряжение – вопросы не дают покоя.

Они постоянно испытывают напряжение в обществе других людей, т.к. постоянно думают о том, как их оценят, какое место они занимают в социальной иерархии и достаточно ли хорошо они выглядят на фоне собеседника. Это кратно усиливает дискомфорт при наличии реальных рабочих проблем, усугубляя ситуацию тем, что нужно не только решать реальную проблему, но и думать как при этом выглядеть и вести себя, как сохранять лицо. В таких условиях становится сложнее справляться со стрессом.

Любую проблемную рабочую ситуацию такой человек воспринимает как личную проблему и как угрозу своему положению. Из-за этого усиливается раздражительность, тревожность, проявляется агрессия.

Неумение отстаивать собственные границы
Часто такие люди не умеют адекватно реагировать на психологическое давление в свой адрес другими людьми (руководители часто находятся под давлением со стороны высшего руководства, контролирующих органов, клиентов), отстаивать свои границы в отношениях с коллегами (“добрые” начальники, которые не умеют отказывать подчиненным и берут на себя их работу), а также не умеют правильно переживать состояния, связанные с необходимостью отстаивать свои границы.

В ответ на давление возникает внутреннее чувство раздражения и агрессии, которое будучи подавленным, только сжимает “пружину”, заставляя организм испытывать большее психическое напряжение, чем было бы разумно, что неизбежно приводит либо “взрыву” – истерическому сбросу психической энергии, либо к выгоранию.

В специализированной литературе встречается несколько теорий, раскрывающих стадии эмоционального выгорания, но наиболее полно процесс выгорания описал Джозеф Гринберг, где он описывает пятиступенчатую модель эмоционального выгорания:

1. Медовый месяц
Человек-достигатор с удовольствием начинает заниматься новым делом, работа ладится, есть энтузиазм испытывает много положительных эмоций. Готов заниматься любимым делом без выходных. Работа наполняет. В отдыхе почти не нуждается.
На данной стадии челвоек с удовольствием берётся за работу и полон решимости. Но по мере усложнения заданий и при повышении трудовой нагрузки, теряет интерес к профессиональной деятельности, работа перестаёт приносить удовольствие.

2. Недостаток топлива
Постепенно проявляется усталость. Энергии становится меньше и эффективность “производства” снижается, уже не успевает делать также много как раньше. На второй стадии появляется усталость, отрешённость, нарушение сна и аппетита. Часто нарушается трудовая дисциплина — сотрудник опаздывает, уходит раньше без причины, наблюдаются частые перекуры или чаепития.

3. Хронические симптомы
Проявляются симптомы на уровне тела. Сначала психика сигнализирует о том, что нужно отдыхать недостатком энергии. Если же человек включает силу воли и начинает превозмогать – тело начинает проявлять симптомы заболеваний, появляется недомогание, некритичные сбои в работе организма (так срабатывает функция защиты от перегрузки – “ну ляг ты уже, полежи, поболей и отдохни”). Появляется раздражительность, агрессия, сотрудник становится измождённым, перестаёт следить за своей внешностью (особенно это заметно у женщин, которые чаще подвержены выгоранию). Работник часто жалуется на хроническую нехватку времени.

4. Кризис
Если человек и в такой ситуации “не догоняет”, не реагирует на недомогание и небольшие сбои – наступает кризис. Человек на пороге серьезной болезни. Если человек продолжает заставлять себя работать дальше без полноценного отдыха (“А кто если не я? У меня ипотека! Ни на кого нельзя положиться!”), то начинается следующая стадия. Именно на этом этапе начинают развиваться хронические заболевания, в результате которых сотрудник может частично, а в тяжёлом случае и полностью потерять свою работоспособность. У человека сильно падает самооценка и, по его мнению, значительно ухудшается качество жизни.

5. Пробивание стены
Человек начинает конфликтовать с собой и своим здоровьем. Наступает профессиональное выгорание + различные осложнения типа алкоголизма, наркомании, депрессии, серьезных заболеваний, которые могут оказаться неизлечимыми. На этой стадии психолог уже ничем не может помочь.

Альтернативно можно взглянуть на динамическую модель Перлмана-Хартмана, в которой авторы выделили описывает четыре стадии эмоционального выгорания:

• Первая стадия — напряжённость, связанная с дополнительными усилиями по адаптации к ситуационным рабочим требованиям.
• Вторая стадия — сильное переживание стресса.
• Третья стадия — реакции трёх классов (физиологические, аффективно-когнитивные, поведенческие) в индивидуальных вариациях.
• Четвертая стадия — переживание хронического стресса. Данная стадия сопоставима с «затуханием горения при отсутствии необходимого топлива».

Согласно модели Матиаса Буриша, развитие синдрома эмоционального выгорания также проходит ряд стадий.

Сначала возникают значительные энергетические затраты — следствие экстремально высокой положительной установки на выполнение профессиональных задач. По мере развития синдрома появляется усталость, которая постепенно сменяется разочарованием и снижением интереса к работе.

Следует отметить, что эмоциональное выгорание развивается с индивидуальными особенностями и определяется различиями в эмоционально-мотивационной сфере, а также условиями, в которых протекает профессиональная деятельность.

Я думаю, суть вам становится понятной. Эмоциональное выгорание – это не то, что случается вдруг, ему предшествуют определенные этапы, которые для вас могут являться симптомами движения к выгоранию, когда вы еще можете предпринять меры и сохранить свое психологическое и физическое здоровье.

Важно: Эмоциональное выгорание можно профилактировать и лечить только на ранних стадиях развития. Оно является первой стадией к профессиональному выгоранию.

По-существу, профессиональное выгорание является финальной стадией эмоционального выгорания. И если с эмоциональным выгоранием можно справиться за счет изменения образа жизни и работы с психологом, который поможет “починить” психику и негативный жизненный сценарий из-за которого и развился синдром, то с профессиональным выгоранием уже ничего невозможно сделать.

Эмоциональное выгорание можно лечить и сохранить работу, должность, бизнес, а профессиональное выгорание “лечится” только сменой деятельности, работы, бизнеса, а порой и полной перестройкой жизненного уклада.
При смене деятельности симптомы начинают пропадать!

Если вы дошли до стадии профессионального выгорания, но продолжаете работать на прежнем месте – вы кандидат на депрессию и развитие серьезных соматических заболеваний. Вы можете умереть. Это не шутки.

В стадии полного выгорания психолог с человеком уже ничего не может сделать – нужно восстановить нервную систему.

Профилактика и лечение эмоционального и профессионального выгорания

Как справляться с выгоранием самостоятельно?
Вот список основных рекомендаций, которым мы можете следовать для сохранения своего здоровья.

1) Колесо жизненного баланса.

Работа это не вся ваша жизнь. Проанализируйте свою жизнь с точки зрения баланса энергии, которую вы вкладываете в различные сферы жизни. Найдите способ уделить время тем сферам жизни в которых у вас “просадка”. Это точно поможет.

2) Хобби, природа, спорт – смена состояния + физическая нагрузка.
Физическая нагрузка помогает “пережигать” гормоны стресса. Природа умиротворяет и наполняет энергией. Хобби дает возможность переключиться на творческие задачи иного рода, чем ваша работа. Все это в совокупности сильно поможет вашему восстановлению.

3) Выходить из токсичной корпоративной культуры.
Если в вашем окружении токсичные люди – вы не обязаны это терпеть и приспосабливаться из последних сил. Вы не обязаны сжигать себя ради сохранения лица и социального положения. На вашей могиле не напишут “Зато, он всех перетерпел”.

4) Режим сна, работы, отдыха.
Запланируйте время для отдыха. Если отдых не запланирован – его не будет. Он должен быть запланирован также как и ваши встречи с клиентами.

5) Поддержание позитивных и стабильных социальных и партнерских контактов.
Семейные люди, умеющие сохранять хорошие отношения с партнером, меньше подвержены стрессу и лучше адаптируются. Попробуйте.

6) Правильное целеполагание, позитивные планы на будущее.
Проанализируйте свои цели, ценности, планы. Это всё ваше? Или навязано вам вашими авторитетами и маркетологами? Только достижение истинно своих целей дает энергию, достижение “чужих” планов – лишает вас энергии.

Как я писал в начале статьи – я и сам прошел через эмоциональное и профессиональное выгорание. Стоит сказать, что я пропустил ранние симптомы и не начал действовать своевременно, что, в итоге, не слишком позитивно отразилось на моем бизнесе, но я сумел сохранить здоровье. Мне пришлось очень сильно перестроить свой образ жизни и карьерный трек, но в итоге всё сложилось, я считаю, хорошо.

Симптомы, которые у меня были:

• Утром я не хотел вставать из постели. Я просыпался и первая же мысль “Сейчас снова заниматься рабочими вопросами” сразу портила мне настроение. Поэтому я предпочитал спать, чтобы просто не думать о работе и спал до 11-12 часов дня.
• Я допоздна не ложился спать. У меня не был отрегулирован режим работа-отдых и рабочими вопросами я занимался (казалось, что руководитель так и должен делать) вплоть до 23 часов, что негативно отразилось на моём засыпании. Сначала мне нужно было отдохнуть от работы, успокоить ум и только потом я мог уснуть. В итоге, я стал очень поздно засыпать и по два-три часа не мог уснуть даже находясь в постели.
• Я засыпал уставшим и просыпался уставшим, мой сон был беспокойным, “рваным”, тревожным.
• Меня стали раздражать коллеги.
• Любая бизнес-задача воспринималась мной как бремя, которое я должен нести.
• Я стал пренебрегать клиентами и мог нагрубить клиентам, которые требовали от меня особых условий обслуживания.
• Я прокрастинировал неделями, бесконечно откладывая дела пока они не становились «горящими».
• Я перестал учиться и развиваться в рамках профессии. Мне было тяжело представлять, что я до конца жизни буду заниматься тем же самым делом.
• У меня упала самооценка – я начал считать, что моё время прошло и теперь время более молодых, которые оставят меня и мой бизнес на обочине.
• Будущее мне стало представляться лишь в мрачных тонах. Настроение было “никакое” – я не радовался, даже когда было чему порадоваться, и я мне было “плевать”, когда случалось что-то, на что нужно было реагировать действием, для меня это было просто “еще одна херня, до которой мне больше нет дела”.

Когда я понял, что это не нормальное состояние и дальше так продолжаться не может, я начал искать помощи.

Что я делал для того, чтобы справиться с выгоранием:

1. Первое и самое главное – это было признать, что у меня уже не просто усталость и переутомление, а настоящее нарушение функционирования психики и всего организма и я не могу просто отлежаться на выходных и снова стать “огурчиком”. Признать проблему и начать ее реально решать, а не “прилеплять очередной пластырь” – это было самым правильным, что можно было сделать в той ситуации.
2. Я пошел к психологу. Считаю, что мне очень повезло встретить сразу правильного человека. Буквально 3-4 встречи помогли мне осознать, что я выстраивал жизнь не по собственному сценарию и начать кардинально пересматривать свои планы на жизнь. Тогда я принял ключевые решения о своем будущем, о том, чем я на самом деле хочу заниматься, от чего я хочу отказаться, отношения с кем развивать, а с кем прекратить. Самое страшное – было принять решения и разрешить себе отказаться от некоторых обещаний, которые я когда-то давал некоторым людям и которые сковывали и тяготили меня.
3. Приняв решения, я начал учиться тому, что мне было на самом деле интересно в тот момент (а не тому, что требовало поддержание квалификации на рабочем месте), вообще начал планировать будущее, чего я уже очень давно не делал и выстраивать учебный процесс для приобретения навыков, которые мне будут нужны, чтобы желаемое будущее состоялось.
4. Постепенно менять свое окружение. Я перестал встречаться с людьми, с которыми не хотел встречаться, перестал “делать лицо”, и, наоборот, начал посещать бизнес-клуб по интересам где получал вдохновение.
5. Начал восстанавливать режим дня. Довольно сложно было вернуться к нормальному режиму, но я постарался отказаться от вечерних гаджетов с развлекательным контентом и создал себе вечерний ритуал чтения, который меня успокаивал. Лучше всего “зашел” А.П.Чехов. Литература по работе в вечернее время была под запретом.
6. Также я перестал работать после 19 часов: что бы ни происходило на работе, какие бы срочные вопросы от клиентов или коллег из других часовых поясов ни “прилетали”, я просто игнорировал. Благодаря п.5 и п.6 мне удалось восстановить сон.

Было, конечно, еще много разного, что я делал, но вышеперечисленные – это главное. И самое-самое главное – это пункты 1 и 2. Признание проблемы и помощь специалиста-психолога стали ключевыми пунктами по лечению моего выгорания. Без психолога я бы не принял тех судьбоносных решений, которые я принял и благодаря которым я изменил жизнь и вышел из состояния выгорания.

Через некоторое время я начал изучать психологию с профессиональным подходом, нашел себе учителя и сейчас, благодаря ему, я сам также стал бизнес-психологом и помогаю другим предпринимателями и руководителями проходить через их трудности.

Выгорание – может стать большой проблемой на крайних стадиях, когда вы затянули до последнего и “выжгли” свою нервную систему. Чтобы этого не происходило – вовремя обращайтесь к специалисту.

Совместно с психологом исследуйте психологические причины вашего состояния – что именно в вашем поведении, ваших убеждениях, вашем сценарии жизни ведет вас к выгоранию.

Грамотный психолог поможет вам скорректировать ваш жизненный сценарий, ваши убеждения, ваше поведение и посодействует тому, чтобы такая беда как истинное выгорание обошло вас стороной.

В случае необходимости буду рад вам помочь. Вы знаете как мне написать.

С уважением, Вадим Фогель.